etKuidas õhtust ülesöömist vähendada?
Kas ka Sina oled tundnud, et õhtul on näljatunne kasvanud nii suureks, et seda on pea võimatu kontrollida? Toitumisterapeudid Anni Laas ja Maarja Lember jagavad nõuandeid, kuidas sellist olukorda aga ennetada ja sellega toime tulla.
Miks kipume õhtul üle sööma?
Toitumisterapeutidena näeme oma praktikas sageli, et päevasel ajal söögikordade vahele jätmine seostub õhtuse ja hilisõhtuse ülesöömisega ning näksimisega. Kui päeva jooksul on söödud liiga vähe ja ei ole tagatud organismile vajalik kogus toiduenergiat ja erinevaid toitaineid, siis püüab organism läbi erinevate mehhanismide puudujäävat kompenseerida ning õhtuks tekkinud näljatunnet on pea võimatu kontrollida.
Õhtuseks ülesöömiseks võib nimetada olukorda kui süüakse korraga suur kogus toitu või kui õhtu jooksul lisaks õhtusöögile pidevalt näksitakse. Õhtust ülesöömist on seostatud liigse toiduenergia tarbimisega, kõrgema kehamassiindeksiga ja teatud krooniliste haigustega.
Stress ja õhtune ülesöömine
Stressigi on seostatud õhtuse ülesöömisega. Toitu kasutatakse tööpäeva lõpus erinevatel emotsionaalsetel põhjustel – lõõgastumiseks, lohutuseks, meelelahutusena, tähelepanu kõrvalejuhtimiseks jne. On oletatud, et toidu looduslikult rahuldust pakkuv mõju tõstab tuju opioididele, dopamiinile ja serotoniinile sarnaste mehhanismide kaudu. Ehkki äge stress kipub söögiisu vahel ka alla suruma, ilmneb ülekaaluga inimestel stressi perioodil sagedasemat söömist olenemata näljatundest, mis osaliselt selgitab seost stressi ja kaalutõusu vahel kõrgema kehamassiindeksiga inimeste seas.
Kuidas õhtust ülesöömist vähendada?
Kui märkate, et sööte sagedasti näljatunde puudumisel, ärevusest või stressi leevendamiseks, proovige leida mõni teine viis negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks ja lõõgastumiseks. Uuringud on näidanud, et erinevad lõõgastusmeetodid (nt jalutamine, hingamisharjutused, koduloomadega tegelemine, jooga jm) võivad aidata toime tulla selliste söömishäiretega nagu öise söömise sündroom ja liigsöömine. Ühtlasi aitab hobide ja meelepäraste toimingutega tegelemine vältida igavusest söömist. Vajadusel kasutage professionaalset kognitiivse käitumisteraapia abi, mida pakuvad kliinilised psühholoogid.
Meie praktikas üks efektiivsemaid strateegiaid õhtuse ülesöömise vähendamiseks on regulaarsed päevased toidukorrad söökidega, mis on kõrge toiteväärtusega, maitsvad ja meeldivad. Kui aga kiire elustiil ei võimalda regulaarseid toidukordi, siis tuleks päeva jooksul süüa kõrge toiteväärtusega vahepalasid, mis sisaldaksid valku ja kiudainet. Head valguallikad on magustamata piimatooted, muna, kala, linnuliha, liha ning kiudainerikkad toidud on täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja marjad ning kaunviljad, pähklid, seemned. Viimased kolm on ka head valguallikad.
Lisaks regulaarsele söömismustrile, on teadusuuringud näidanud, et süües valku ja/või kiudaineid sisaldavaid toite vahetult enne põhitoidukorda, aitab see vähendada järgneva toidukorra portsjonit. Eelkõige valgu tarbimine enne toidukorda aitab vabastada hormoone, mis aitavad aeglustada mao tühjenemist ning pärssida näljatunnet.
Reztart FIT – kiudaine- ja valgurikas jook aitab ülesöömise vastu (www.reztart.ee)
Reztart FIT joogisegu sisaldab patenteeritud segu NGC™, mis sisaldab erinevaid valke (vadaku-, muna-, hernevalk) ja kiudaineid, sealhulgas glükomannaani. Glükomannaan on vees lahustuv kiudaine, mis seob maos vett ja tekitab täiskõhutunnet.
Uuringud on näidanud, et pärast 8-nädalast Reztart FIT joogisegu tarbimist pool tundi enne tavapärast söögikorda kolmel korral päevas, väheneb toiduportsjonite suurus6, kuna joogisegu suurendab tajutavat küllastustunnet. Sellest tulenevalt alaneb ka kehakaal keskmiselt 3 kg ja väheneb vööümbermõõt.
Kiiresti valmiva Reztart FIT joogisegu kasulik toime on teaduslikult tõestatud ja selle joomine enne õhtusööki aitab ennetada õhtust ülesöömist.