Toitumisnõustaja selgitab: menüümuudatused, mida last oodates vajad

Teele Teder, toitumisnõustaja

Palju õnne! Kui oled jõudnud selle artiklini võib arvata, et Sinu sees on alguse saanud uus elu. See on tähtis periood, sest Sinu toitumisest sõltub nüüd ka teise inimese elu.

Rasedus on see aeg, kus paljud naised jõuavad esmakordselt toitumisnõustaja vastuvõtule, sest tunnevad nüüd vastutust teise inimese elukvaliteedi kujundamisel ning soovivad seeläbi toitumisest rohkem teada saada. Tegelikult pole rasedusaegses toitumises midagi keerulist. Tuleb lihtsalt panna tähele mõningaid detaile, kuid ära unusta, et sama oluline kui toitumine on kogu perioodi nautida ning hoida ennast emotsionaalselt tasakaalus.

Kaalutõus on loomulik

Ekslik on arvamus, et raseduse ajal on kõike topelt vaja –  et nüüd on vaja kahe inimese eest süüa. Energiavajadus siiski kasvab, kuid mitte topelt. Erinevad allikad annavad energiavajaduse kohta erinevaid andmeid. Ühe allika andmetel suureneb rasedusaegne lisaenergia tarbimine 300 kcal päevas. Soovituslik lisakalorite tarbimine päevas raseduse ajal on teisel trimestril +340 kcal, kolmandal trimestril +452 kcal päevas. See on jämedakoeline üldistus ega kehti kõigi naiste kohta. Uurimustes on leitud, et energiavajadus kõigub olenevalt naisest 210-570 kcal päevas. Naiste kalorite tarbimise määr peab olema positiivne ning kogu raseduse jooksul tõusvas suunas. Teine allikas ütleb, et kaloraaž peaks olema 27-30 kcal/kg esimesel trimestril raseduseelse kaalu kohta ja 30 kcal/kg raseduseelse kaalu kohta +200-300 kcal II ja III trimestril. Alakaalulistel peaks see olema suurem. Seega sõltub kalorite vajadus nii raseduseelsest kehakaalust kui ka füüsilisest aktiivsusest. Kõige lihtsam on hinnata kaloritarbimist selle järgi, kas kehakaal tõuseb. Kes sel perioodil juurde ei võta, võib suure tõenäosusega olla negatiivses kalorite bilansis.

Kvaliteet on oluline

Raseduse ajal suureneb ka mineraalainete ja vitamiinide vajadus. Seega peaks raseduse ajal eriti vaatama, et tarbitud toit oleks kvaliteetne. Kui rase jääb vaid lugema kaloreid, kuid ei pööra tähelepanu toidukvaliteedile, tekib kergesti mikrotoitainete puudus. See võib väga kergesti juhtuda näiteks rämpstoidu söömisel. Kuigi mõnikord on rasedal isu just millegi sellise vastu, aga ka nn „kummaliste“ rasedusaegsete isude korral saab toitumisega ühtteist ära teha. Rasedusaegne isumuutus võib olla seotud tsingi puudusega või mõne muu mineraalaine puudusega.

Oluline ehitusmaterjal

Raseduse ajal tuleb kindlasti pöörata tähelepanu valgu tarbimisele, sest valk on meile ehitusmaterjaliks ning aitab ehitada ülesse uusi kudesid.  Valguvajadus suureneb eriti teisel ja kolmandal rasedustrimestril kui laps kasvab kõige kiiremini. Soovitatav keskmine valgu hulk rasedatele on 0,8 g/kg kohta ning lisaks 25g/päevas.

Süsivesikuid ei tohiks vältida

Aga ka süsivesikud on olulised. Raseduse ajal peaks kogukaloritest tulenema 50-65 % süsivesikutest. Et tagada loote ajule vajalik glükoosi tase, võiksid tarbida minimaalselt 175 g süsivesikuid päevas. Kõrge kiudainete sisaldusega toit annab palju erinevaid vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning on heaks ennetuseks kõhukinnisuse tekkele. Lisaks võiks süsivesikutest eelistada aeglaselt imenduvaid ja madala glükeemilise koormusega süsivesikuid nagu täisteraviljad, osad puu- ja köögiviljad ning kaunviljad. Raseduse ajal tõuseb ka kiudainete igapäevane vajadus. Neid võiks saada kiudaineid kuni 35g päevas. Kiudaineid leidub puu- ja juurviljadest, kaunviljadest, täisterast ning pähklitest.

Kõige tähtsam rasvhappe

Aga loomulikult ei saa ka rasvu ära unustada. Kõige olulisem on pöörata tähelepanu omega-3 rasvhappele. Uuringute järgi saavad enamus rasedad ja imetavad emad vähem kui 18% lapse tervisele vajalikke oomega 3-rasvhappeid.  Usutakse, et see võib olla ka põhjuseks, miks tänapäeva lastel on nii palju allergiaid.

Kõikides nendes punktides saavad Reztart tooted sulle toeks olla, sest meie tooted sisaldavad nii madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, kiudaineid, valke, omega- 3 rasvhappeid kui ka igapäevaselt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.